O carboidrato não é um vilão da alimentação saudável, sendo essencial no fornecimento de energia para o organismo. É totalmente possível alinhar o seu consumo a uma alimentação para perda ou manutenção de peso e para controlar o diabetes. Sabe como? Consumindo alimentos com baixo índice glicêmico!

“O índice glicêmico é um indicador da velocidade em que as moléculas de glicose chegam à corrente sanguínea após o consumo de um alimento, influenciando no aumento da glicemia de acordo com a sua velocidade de absorção e de conversão na célula”, explica Clarissa Dayane Santos Soares, nutricionista clínica no Hospital HSANP.

Em outras palavras, um alimento com baixo índice glicêmico é absorvido mais lentamente pelo organismo, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue fiquem controlados. Já os alimentos de alto índice glicêmico são absorvidos mais rapidamente, aumentando de maneira acelerada a quantidade de açúcar no sangue, gerando um pico de glicemia.

Para classificar o índice glicêmico de um alimento, é usado o seguinte critério:

- Baixo índice glicêmico: abaixo de 55%

- Moderado índice glicêmico: 55%-69%

- Alto índice glicêmico: acima ou igual a 70%

Como o índice glicêmico afeta o organismo?

Agora que já entendemos o que significa índice glicêmico, é hora de esclarecer, afinal, o que isso muda no dia a dia e em como nosso organismo funciona. No caso de uma alimentação rica em carboidratos com alto índice glicêmico, o corpo vai ter, repetidas vezes, um pico de glicemia, ou seja, serão vários os momentos em que o nível de açúcar no sangue estará alto.

Para reduzir essa glicemia, o pâncreas vai liberar cada vez mais insulina. Porém, com o tempo, esse hábito pode levar à resistência insulínica, causando diabetes tipo 2. Além disso, esse tipo de alimentação pode levar a outras doenças crônicas, como hipertensão e obesidade.

Alimentos com baixo índice glicêmico

De acordo com a nutricionista Clarissa, os alimentos com baixo índice glicêmico são:

Vegetais

Brócolis

Alface

Acelga

Rúcula

Couve

Abobrinha

Espinafre

Couve-flor

Repolho

Leguminosas

Feijão

Soja

Lentilha

Grão-de-bico

Laticínios

Leite

Iogurte integral

Manteiga

Queijo

Cereais integrais

Aveia

Milho

Quinoa

Frutas

Laranja

Limão

Abacaxi

Maracujá

Tomate

Morango

Cereja

Pera

Maçã

Goiaba

Pêssego

Oleaginosas

Nozes

Castanha-de-caju

Castanha-do-Pará

Amendoim

Macadâmia

Avelã

Amêndoa

Noz-pecã

É preciso cortar alimentos com alto índice glicêmico da dieta?

Não necessariamente. Há muitos alimentos saudáveis e nutritivos que têm alto índice glicêmico, como a batata inglesa, banana, manga, mamão, melão, melancia e frutas secas. Esses itens podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e a dica é associá-los com proteínas e boas fontes de gordura e fibras, para controlar a glicemia na corrente sanguínea.