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Saúde

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Tudo que você precisa saber sobre fibra alimentar

Por Assessoria de Comunicação
Foto Divulgação

Muito se ouve falar da necessidade de incorporar fibras na alimentação diária para uma dieta saudável. Na pirâmide alimentar, as fibras se encontram no primeiro, segundo, terceiro e sexto níveis, já que podem ser encontradas em grande variedade de alimentos, desde pães até verduras e frutas. Mas, afinal, para que elas servem? E onde é possível encontrá-las?

Benefícios das fibras alimentares

É possível segmentar os alimentos em três grandes grupos, de acordo com suas principais funções nutricionais: os construtores, os energéticos e os reguladores. As fibras alimentares se enquadram neste último grupo, o dos reguladores. Alguns dos principais benefícios da ingestão de fibras são:

  • Diminuição dos níveis de colesterol absorvido;
  • Sensação de saciedade, o que facilita a perda e o controle de peso;
  • Prevenção e tratamento da constipação intestinal;
  • Auxílio no controle da glicemia;
  • Prevenção de doenças cardíacas;
  • Melhora da imunidade;
  • Possível inibição de células cancerígenas no intestino.

Onde encontrar

Onde é possível encontrar fibras alimentares?

  • Farelo de cereais, como cevada, arroz e aveia;
  • Grãos integrais, como linhaça, chia e quinoa;
  • Oleaginosas, como nozes, amêndoas, amendoim e castanhas;
  • Frutas, verduras, legumes e leguminosas (como feijão, lentilha e ervilha).

Como incorporar na dieta

Para a nutricionista especializada em Medicina Preventiva, Sabrina Caldas da Silva, essa incorporação não deve ser muito complicada. “O primeiro passo é aumentar o consumo de frutas com casca – sempre que possível – e consumir legumes e verduras, preferencialmente crus”, sugere a nutricionista. Em seguida, indica o aumento gradual da ingestão de alimentos integrais, como pães e arroz. Por fim, introduzir grãos e farelos integrais, como linhaça, chia, quinoa e aveia, que podem ser consumidos junto às frutas. Uma fatia de mamão com chia fica uma delícia. Outra dica é substituir uma parte de farinha de trigo por farelo de aveia nas receitas tradicionais. Isso vale para o preparo de pães, bolos e waffle.

Quantidade recomendada

De acordo com Sabrina, é recomendado que um adulto consuma de 25 a 35 gramas de fibras por dia, distribuídos nas refeições diárias da forma que for mais conveniente para cada um. Mas a nutricionista destaca: “não podemos esquecer uma observação muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água”. Isso porque, para as fibras desempenharem sua função, elas absorvem água. Caso não haja água suficiente no organismo, o aumento do consumo de fibras pode causar uma paralização do sistema digestivo. Por isso, ao incorporar mais fibras na dieta, é importante se certificar de que a ingestão de água diária esteja adequada.